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​兒童靜觀訓練

甚麼是【靜觀】?靜觀(Mindfuless)又稱正念,是近年被大量心理學研究實證為能使人減輕壓力、焦慮及舒緩情緒等等的一套有效的工具。不論對兒童、青少年、成人都甚有好處。練習靜觀能夠提升個人的心理健康。學習用平等心、非批判性的心態覺察當下的事物、生起的情緒和想法,能使我們更有能力對眼前的事情作出不同的回應。

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​靜:定下來,不被翻起的情緒拉著走。

觀:沉著地,觀察此刻的念頭和情緒。

​甚麼是靜觀?

​靜觀(Mindfulness)指有意識地運用覺察力(Awareness)和專注力去覺察當下的事物以及個人內在生起的想法、情緒和身體感受。在靜觀的過程中,我們以一種平等、非批判性(Non-judgemental)的態度全然地接納當下的一切。無論生起的念頭和感受是悲是喜、是哀是怒,我們都帶着不辨好壞的平等心看待之,只是靜靜地看着它而不作習性反應,己足夠產生力量和空間讓我們重新作出回應的選擇。

Image by Tengyart

不論是兒童、青少年、成人每天因應不同的事情都會經歷很多種的情緒,包括而不限於焦慮、壓力、悲傷、憤怒等等。而正因我們對自己的想法和情緒缺乏覺察力,我們慣常於被這些感受拉著走,當這些情緒來襲時,我們常感到難以招架,甚或會因此做出不當的行為(攻擊/逃避/成癮等)。

因此,練習靜觀的重要性在於能運用正念提升我們對自己想法/情緒/身體的覺察力,當我們能意識到自己內在正在發生甚麼時,我們才能握回自己做決定的自主性和選擇權。

Image by Tengyart

​靜觀 - 為甚麼?

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​靜觀如何幫助我?

習性反應
​我們在面對日常生活中不同的事物時,不加思索地自動作出的第一個反應就是我們習性反應。它我們被引發的一連串無意識的思維習慣、情緒、身體反應或行為。

事情

​被人撞到

想法

他是故意的

反應

憤怒、立刻推回去

我們通常對這一個過程毫無覺察,直到整個反應完結為止。所以你會發現很多時候,兒童、青少年乃至成人都會不自覺地做出了對自己或他人無益的反應,有時甚至帶有傷害性,而事後可能會繼續指責他人或是陷於自責,例如小朋友在學校裏常基於情緒衝動罵人,導致人際關係破裂;或家長常難忍煩燥的情緒而斥責孩子,事後卻深感後悔。事實上,當習性反應的慣性如此之大,若缺乏覺察,我們基本上對自己的行動失去了選擇權及掌控權。這樣的發展亦會造成到自我價值感或個人人際關係、身心健康等等不同範疇的困擾。

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​而在靜觀練習的過程中,我們能夠學習不同的方法來訓練自己更有意識地留意到此刻生起的念頭和感受。當感到自己被負面情緒或思想所淹沒,只是透過停下來注意當下的一刻 (例如集中注意力在自己呼吸)、以正念和平等的態度去觀察思想和情緒的自然來去,我們便為自己和思想與情緒之間創造一個空間,這個空間讓我們有能力不受到它們的控制,讓我們在面對困難時, 能從容回應,以包容與接納的態度面對,透過這樣持續的練習能有效協助我們不輕易隨着習性反應而行動,繼而改善自己的行為習慣,提升身心健康。

事情

​被人撞到

​覺察

​留意到此刻的情緒和想法

想法

他未必是故意的,可能是不小心​

反應

較平靜,接受對方道歉然後離開

​靜觀的好處

​​過去數十年間,有關靜觀的研究不斷增長,對象由兒童至到長者,研究均指出持續地練習靜觀有大量好處:

  • 減輕壓力

  • 紓緩慢性疼痛

  • 紓緩情緒困擾(如焦慮、抑鬱等)

  • 改善失眠

  • 提升人的幸福感

  • 提升抗逆

  • 提升正面情緒

  • 培養關愛、同理心

  • 改善社交及自我表達

  • 改善成癮行為

  • 增強免疫力

  • 提升創意

  • 改善認知能力/記憶力

  • 改善飲食習慣

​靜觀的方法?

Meditation

​身體掃描

透過呼吸的流動將注意力從頭到腳帶進身體的各個部位,帶著不批判的態度去感受身體各個部分的感覺,當下的一刻和身建連結。

Women Walking

​正念步行

專注在走路時對身體活動的感知上。用心去感覺每一步步行,覺察步行中每一個動作和轉變;重點是將注意力專注在此時、在此地、在這一步當中。

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靜心飲食

運用五感以全新的、好奇的態度專注而放鬆地品嘗眼前的食物。你可以仔細觀察它,聞它的氣味,感受食物的味道。從而一步步改變參加者與食物的關係,重新建立健康的飲食習慣。

Kundalini Yoga Outside

​覺察呼吸

任何一刻我們也在呼吸,我們可以將注意力帶到每一個呼吸,只需注意著每一呼和每一吸,感受呼吸時空氣的流動和身體的起伏。

​靜觀有不同的方法,可以是靜態,也可以是動態。不同的活動都可以融入靜觀的元素。形式多變。

White Rocks

​靜觀的對象?

​靜觀是一種老少皆宜的練習方法,也適合不同範疇的人士,包括兒童、青少年、成人,基本上男女老幼都可以由參加靜觀練習得益。

兒童及青少年

​兒童及青少年在接受靜觀訓練後,能減少焦慮,提升專注力和幸福感。靜觀訓練亦可以提升學習及記憶能力、協助孩子們提升面對困難的能力。


 

特殊學習需要 (SEN) 學生

​正念練習能令到促進大腦的前額葉皮質區域的活躍對於有特殊學習教育需要 ( 如:專注力不足/過度活躍症 ADHD) 的學生同樣也能受益於靜觀練習。透過靜觀訓練,可以促進前額葉皮層的發展,幫助調節情緒及專注力。

家長及老師

​家長和老師在日常工作和照顧孩子的過程中身心皆承擔巨大的壓力,甚至因此影響自己的健康或與孩子的關係。因此,有不少的關於靜觀的研究都以老師和家長為對象,指出靜觀練習能有助他們減壓、改善身心健康、學習更有效地和孩子或學生相處。

長者

不少長者在日常生活中需面對長期疾病的帶來的困擾,當中都為他們的身心帶來不少的壓力。透過練習靜觀,可有助長者更積極、正向地面對生活。

 

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​靜觀練習參考資料

練習靜觀的好處
親子靜觀練習
​甚麼是靜觀
身體掃描練習
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